Hujšanje in krompir

Hujšanje in krompir

by | Okt 22, 2021 | nasveti, prehranski coaching

Dve besedi, ki marsikomu nikakor ne gresta skupaj. Če boš jedel krompir, ne boš shujšal, in če želiš shujšati, moraš nehati jesti krompir.

Trditev, ki ne bi mogla biti bolj napačna.

Kdor te je prepričeval v to, z znanjem o prehrani in gibanju nima kaj dosti skupnega.

Krompir uvrščamo med ogljikove hidrate. Spada med makrohranila, ki služijo kot vir energije in so nujna za tvorbo glikogena v mišicah ter predstavljajo osnovno hranilo za naš živčni sistem.

Krompir ima žal slab renome zaradi visokega glikemičnega indeksa ter dejstva, da se marsikomu že ob sami besedi najprej utrnejo podobe pomfrija, čipsa itd. Vse prevečkrat pa je prezrto dejstvo, da krompir predstavlja tudi vir C vitamina in rudnin, ter da blagodejno vpliva na prebavo.

Zelo »koristen« pa je tudi zato, ker povzroča občutek sitosti. V primerjavi s testeninami in rižem ima krompir kar pol več energijske gostote, v vašem želodcu se bolj razširi, kar vam da večji občutek sitosti. Posledično bo seveda želja po dodatni hrani manjša.

Tako kot pri ostalih živilih, tudi tu velja dejstvo, da samo krompir ne more biti razlog za vaše kilograme; razlog je vnos kalorij tekom celega dne.

Vsekakor pa drži, da mu lahko način priprave precej poviša kalorično vrednost.

Nekaj nasvetov, kako se temu izogniti:

  • ocvrt krompirček pripravi cvrtniku na vroč zrak,
  • pečen krompir peci v pečici na peki papirju ali ga pokapljaj s par kapljic olivnega olja,
  • zmanjšaj količino raznih mastnih prelivov (maščobe imajo višjo kalorično vrednost kot ogljikovi hidrati),
  • pire krompir obogati denimo s kuhano cvetačo, ki doda dober okus in boš zato lahko dodal manj margarine/masla in mleka.

Zapomni si… Zmernost pri prehrani in dovolj gibanja sta ključ.

Krompir si pa le privošči brez slabe vesti. Zraven dodaj še kvaliteten vir beljakovin (meso, riba) ter zelenjavo in krožnik bo tak kot mora biti.

Za vse morebitne dodatne informacije mi pošlji mail na info@coachtina.si. Zagotovo je lažje, če te pri vsem skupaj (vsaj na začetku) nekdo usmerja, spodbuja in ti poda prave informacije.

Je sprehod dovolj?

Je sprehod dovolj?

by | Okt 5, 2021 | gibanje, nasveti, prehranski coaching

Nočem reči, da je izguba kilogramov preprost proces, saj dobro vem, da ta ni odvisen zgolj od tega kaj in koliko pojeste, ampak še od vrste drugih dejavnikov kot so stres, spanec, splošna dinamika vašega vsakdana in predvsem gibanje. Lahko pa brez vsakega dvoma rečem, da je mnogokrat prav posameznik tisti, ki si vse skupaj še dodatno oteži. Iskanje bližnjic, laganje samemu sebi in trenerju, prevelika pričakovanja in premajhna pripravljenost nekaj narediti za dosego cilja, pa so glavni vzroki tega.

Pogosto se dogaja, da do mene pristopi stranka, ki pove, da bi rada izgubila 10 kilogramov ali več ter hkrati potoži, da se za to trudi že veliko časa, vendar brez uspeha. OK, cilj je jasen, težavo poznava – rabiva še rešitev. Začnem govoriti o tem, kaj bi morala spremeniti/prilagoditi v prehrani, pa o tem, da bi morala v vsakdan vključiti več gibanja ipd. – in kaj kmalu se začnejo vrstiti klasični izgovori:

  • ”Veš, saj jaz bi jedla jajčka za zajtrk, ampak tisti rogljiček in tudi piškot ob kavi mi zjutraj res tako zelo pašeta.”
  • ”Vse, kar si rekla, se sliši okusno, ampak vseeno se mi zdi, da meni to ne bi ustrezalo.”
  • ”Ja, saj v osnovi imam zjutraj čas, da si vzamem kaj s sabo za malico, ampak se mi zdi to odveč, saj v tisti gostilni zraven službe strežejo res najboljši ocvrti sir.”
  • ”A kilometer sprehoda na dan res ni dovolj, da bi shujšala, če slučajno kdaj ne bom najbolj pridna pri hrani?”

Malo morje izgovorov, oz. iskanja lažjih opcij. Da ne bo pomote, za vaš višek kilogramov ni glavni krivec pohan sir, če vam ravno zadiši 1x na teden. Skupek vsega, kar zaužijete čez dan, preveč predelane hrane, nesorazmerje med beljakovinami, hidrati in maščobami, pomanjkanje gibanja itd., to so razlogi, zakaj se številke na tehnici ne premaknejo navzdol.

A vrnimo se k naslovu tega prispevka. Je torej sprehod dovolj za izgubo telesne teže? V resnici že z urejeno prehrano, zmanjšanjem sladkih in slanih prigrizkov, sladkih pijač ter ocvrte hrane lahko naredite ogromno. Kilogrami bodo začeli padati. Vendar žal le do neke točke, ko se bo ta napredek ustavil. Ne morete namreč le v nedogled zniževati vnosa kalorij, in to zgolj zaradi tega, da dosežete potrebno ravnovesje, ker nič ne migate. Zavedati se morate tudi, da prenizek vnos kalorij lahko kmalu zaustavi proces hujšanja in naredi več škode kot koristi. Postali boste lačni, sitni, nejevoljni in posledično boste spet odnehali. Poleg tega ob hujšanju brez vadbe izgubite tonus, koža postane mehka, oblika se ”izgubi”.
Verjetno je tole komu znano: ”Vesela sem, ker sem shujšala, ampak izgledam pa še slabše kot prej. Vse visi dol z mene, ni nobenega tonusa oz. čvrstega videza.” To je pogost ”izkupiček” hujšanja, kjer gremo zgolj v deficit s hrano, medtem ko ne storimo nič za samo obliko mišic.

Če želite doseči neko želeno težo in videz, začnite postopoma. Ne poslužujte se ekstremnih diet, hkrati pa se morate zavedati, da ta ”postopoma” ne pomeni, da se 2 dni pridno držite jedilnika, preostalih 5 pa pojeste vse, kar vam pride pod roke. Prav tako z vzpodbudo k vadbi ne mislim, da morate začet nujno hodit 5x tedensko na trening v fitnes. Želim vas le opozoriti, da zgolj en sprehod ali pa 10 minutni tek ne bosta izbrisala 1000 kalorij viška, ki ste jih nabrali čez dan.

Torej – jejte uravnoteženo, vključite gibanje, poskrbite za dovolj spanca, predvsem pa bodite iskreni do sebe. Če je vaša želja dovolj močna, ne boste iskali bližnjic.

Za vse morebitne dodatne informacije mi pošlji mail na info@coachtina.si. Zagotovo je lažje, če te pri vsem skupaj (vsaj na začetku) nekdo usmerja, spodbuja in ti poda prave informacije.

Štetje kalorij – rešitev ali nadloga?

Štetje kalorij – rešitev ali nadloga?

by | Sep 17, 2021 | prehranski coaching, štetje kalorij

Če bi shranila kovanec vsakič, ko mi stranka reče: ”Saj skoraj nič ne pojem, pa se vseeno redim”, bi jih verjetno danes imela že kar zavidljiv kup. In prepričana sem, da so vsi ti ljudje to resno mislili. Žal pa je občutek, da pojeste zelo malo, pogosto zavajajoč. Čeprav količinsko hrane res ne zaužijete veliko, se pogosto zgodi, da se kalorij, ki jih vsebuje ta hrana, nabere več kot ste jih uspeli čez dan »pokuriti«.

Tako kot v trgovini ne morete vnaprej vedeti zneska, ki ga boste plačali na blagajni, če prej ne preverite cen izdelkov, tako tudi pri prehrani ne morete vedeti, koliko kalorij zaužijete, če vsaj malo ne spremljate ne le koliko ampak tudi kaj pojeste.

Svojim strankam pred začetkom prehranskega coachinga vedno svetujem, da vsaj nekaj dni zapored beležijo vse, kar pojejo (prigrizke, pijačo, vmesne žličke namazov, itd.). Lahko vam potrdim, da je ¾ oseb na koncu presenečenih nad seštevkom kalorij. Dva piškota ob kavi, 3 žlice marmelade na kruhu in še 2 za povrhu, par kavic iz avtomata, kakšen rogljiček za zraven, dve pesti arašidov ob gledanju filma itd. Sliši se malo, vendar ob koncu dneva tako dobimo kup vmesnih prigrizkov in nobenega kakovostnega, hranljivega obroka. Kljub temu, da imate po kavici in rogljičku občutek sitosti, vam vaše telo v končni fazi za to ne bo ravno hvaležno. Bo pa zagotovo malce bolj nahranjen hormon sreče.

Pa vam s tem nikakor ne želim reči, da se morate pri hujšanju oz. preoblikovanju telesa odpovedati vsem sladkim dobrotam, da se morate v širokem loku izogniti vsem piškotom in torticam tega sveta. Nikakor ne. Priznam, da tudi mene topel čokoladni rogljiček hitro premami.

Vendar pa, kar poudarjam znova in znova, moramo se zavedati, da je ključ do uspeha ravnovesje. Če se boste držali načela 80/20 (80% tvojih dnevnih obrokov oz. jedi naj bo hranljivih, zdravih, manj kaloričnih, 20% pa ti lahko ostane za kakšen prigrizek oz. živilo, ki ga obožuješ), bo uspeh zagotovljen.

V moji glavi se število kalorij stalno vrti, hitro lahko presodim, koliko sem jih zaužila čez dan in koliko jih še lahko, če želim ohranjati svojo postavo. Nekomu, ki komaj prične z novimi prehranskimi navadami, pa je to seveda težje. Zato je beleženje vsega, kar poješ in popiješ, lahko v izdatno pomoč. Tako boš lažje precenil dejansko količino hrane (in kalorij), ki jo zaužiješ in videl, koliko je v resnici tistih vmesnih, nepotrebnih prigrizkov.

Tega ne jemlji kot povod za slabo voljo ali za obremenitev, ampak zgolj kot enega od vmesnih korakov, ki te bodo privedli do cilja. In če ga res hočeš doseči, bo nekaj malega truda kljub vsemu treba vložiti. Saj veš, kako pravijo – če se ti zdi nekaj vredno, se za to splača potruditi. Seveda to ne pomeni, da boš vse življenje štel kalorije in polnil beležko z vsem kar poješ. Boš pa na ta način lažje začel spreminjati svoje prehranske navade. Včasih nam realno stanje najbolje prikažejo ravno stvari, zapisane na papirju. Morda se tega prav zato radi malce otepamo.

In kakšen je naslednji korak? Zaupam ti ga v naslednjem blogu.

Če pa želiš začeti že danes, stopi v akcijo in mi pošlji mail na info@coachtina.si. Zagotovo je lažje, če te pri vsem skupaj (vsaj na začetku) nekdo usmerja, spodbuja in ti poda prave informacije.